孕妇体操练指南

上面详细参考一套简单的孕妇体操。

髋部练球

最终目标四肢：臀部和大腿侧四肢。

目地：为骨盆部位的负重提供全力支持。

动来作：右侧驱，手指滚在身后认真持续保持平衡。吸管，将右腿抬高至髋部相对于，略有断断续续，通气，浓缩。8～12次为一组，从一组开始，逐渐减少至3组，但要深思熟虑，避免损伤身体。换右腿反复。

特别注意：持续保持收腹，免得向左或后飞轮髋部。抬腿时，腿要双脚。

盆底肌练球

最终目标四肢：盆底肌。

目地：健壮的盆底肌才有优点，分娩时可以更轻松地向上。

动来作：左侧驱或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐滚松。反复10次，共认真3组。

特别注意：持续保持自然呼吸，免得屏气。

对掌盘坐

最终目标四肢：大腿下侧四肢、髋部四肢、盆底肌。

目地：帮助骨盆引入，提高髋关节优点，滚松盆底肌。

动来作：对掌盘坐，每个膝盖下可以滚一个毛巾来作全力支持。脚与身体持续保持舒适距离，手臂置于膝上，上身垂下，感觉脊骨和腿的轻微向上。吸管，轻柔地下压两膝，吸管，浓缩。反复5次。

下颚四肢练球

最终目标四肢：下下颚、腹肌。

目地：加剧下下颚的紧张，增强分娩时的四肢精神力量。

动来作：手膝跪位，手臂和脚部与顶部垂直，肩膀松弛，三角张开，手臂人口为129人平行，双膝单独与髋同周长，下颚垂下，头和脊骨在一条度角上。吸管，收腹，下颚向上拱起，骨盆向下缩拢，略有断断续续，通气浓缩。反复8～12次。如患病，可采取上中，屈膝分腿站立，手臂撑于双膝上。